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PLAN d'ENTRAINEMENT

10K - Mon premier 10K

Légende

r = Temps de repos
R = Temps de repos entre chaque série
AS = Allure Spécifique (exemple AS10 = Ton allure cible sur le 10K)
Footing : allure confortable à laquelle tu peux, par exemple, tenir une discussion en courant.

Priorité

Les priorités sont déterminés sur une échelle de 1 à 5 :

1 étant la priorité la plus forte
5 étant la priorité la plus faible

exemple : une séance de priorité 2 est plus prioritaire qu’une séance de priorité 4

Semaine 1

Semaine	Séance	Type de Séance	Priorité
1	1	VMA	2	Echauffement 20 min puis 10x 30sec rapide /30sec au trot + retour au calme 5/10 min
1	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
1	3	Endurance	3	footing 45min/1h
2	1	VMA	2	Échauffement 20min + 8 à 10 fois 45sec rapide/30 sec au trot Retour au calme 10min
2	2	Endurance	1	45min à 1h de footing
2	3	Endurance	3	footing 45min/1h
3	1	VMA	2	Échauffement 20min puis 4 x 1min rapide/ 1 min lent + 4x 40 sec/40sec lent+ Retour au calme 10min
3	2	Endurance	1	45min à 1h de footing
3	3	Endurance Progressive	3	1h footing dont 30 min un peu plus rapide
4	1	VMA	2	Échauffement 20min puis 8 x 1min rapide/ 1 min lent + Retour au calme 10min
4	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
4	3	Endurance	3	50 min footing
5	1	VMA	2	Échauffement 20min puis 6 à 8 x 200 m recup 1 min + Retour au calme 10min
5	2	Endurance	1	45 min footing
5	3	Endurance	3	1h footing dont 2x 10 min plus soutenu
6	1	VMA	2	Échauffement 20min puis 4 x 500 m recup 2 min + Retour au calme 10min
6	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
6	3	Endurance	3	40 min footing un peu plus rapide
7	1	VMA	3	Échauffement 20min puis 6 lignes droites rapide (100m) + Retour au calme 10min
7	2	Endurance	2	45 min footing
7	3	Shakeout Run	4	30′ footing
7	4	Course	1	10K adidas

Semaine 2

Conseils de la semaine

Pendant ton footing tu dois être en aisance respiratoire, c’est à dire que tu dois pouvoir papoter !

Semaine	Séance	Type de Séance	Priorité
1	1	VMA	2	Echauffement 20 min puis 10x 30sec rapide /30sec au trot + retour au calme 5/10 min
1	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
1	3	Endurance	3	footing 45min/1h
2	1	VMA	2	Échauffement 20min + 8 à 10 fois 45sec rapide/30 sec au trot Retour au calme 10min
2	2	Endurance	1	45min à 1h de footing
2	3	Endurance	3	footing 45min/1h
3	1	VMA	2	Échauffement 20min puis 4 x 1min rapide/ 1 min lent + 4x 40 sec/40sec lent+ Retour au calme 10min
3	2	Endurance	1	45min à 1h de footing
3	3	Endurance Progressive	3	1h footing dont 30 min un peu plus rapide
4	1	VMA	2	Échauffement 20min puis 8 x 1min rapide/ 1 min lent + Retour au calme 10min
4	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
4	3	Endurance	3	50 min footing
5	1	VMA	2	Échauffement 20min puis 6 à 8 x 200 m recup 1 min + Retour au calme 10min
5	2	Endurance	1	45 min footing
5	3	Endurance	3	1h footing dont 2x 10 min plus soutenu
6	1	VMA	2	Échauffement 20min puis 4 x 500 m recup 2 min + Retour au calme 10min
6	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
6	3	Endurance	3	40 min footing un peu plus rapide
7	1	VMA	3	Échauffement 20min puis 6 lignes droites rapide (100m) + Retour au calme 10min
7	2	Endurance	2	45 min footing
7	3	Shakeout Run	4	30′ footing
7	4	Course	1	10K adidas

Semaine 3

Conseils de la semaine

Sur les séances de fractionnés, essaie d’être régulier(e) sur les allures. Sur les 40 sec, essaie d’aller plus vite que sur les 1 min ! Ne lâche rien, c’est efficace 🙂

Semaine	Séance	Type de Séance	Priorité
1	1	VMA	2	Echauffement 20 min puis 10x 30sec rapide /30sec au trot + retour au calme 5/10 min
1	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
1	3	Endurance	3	footing 45min/1h
2	1	VMA	2	Échauffement 20min + 8 à 10 fois 45sec rapide/30 sec au trot Retour au calme 10min
2	2	Endurance	1	45min à 1h de footing
2	3	Endurance	3	footing 45min/1h
3	1	VMA	2	Échauffement 20min puis 4 x 1min rapide/ 1 min lent + 4x 40 sec/40sec lent+ Retour au calme 10min
3	2	Endurance	1	45min à 1h de footing
3	3	Endurance Progressive	3	1h footing dont 30 min un peu plus rapide
4	1	VMA	2	Échauffement 20min puis 8 x 1min rapide/ 1 min lent + Retour au calme 10min
4	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
4	3	Endurance	3	50 min footing
5	1	VMA	2	Échauffement 20min puis 6 à 8 x 200 m recup 1 min + Retour au calme 10min
5	2	Endurance	1	45 min footing
5	3	Endurance	3	1h footing dont 2x 10 min plus soutenu
6	1	VMA	2	Échauffement 20min puis 4 x 500 m recup 2 min + Retour au calme 10min
6	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
6	3	Endurance	3	40 min footing un peu plus rapide
7	1	VMA	3	Échauffement 20min puis 6 lignes droites rapide (100m) + Retour au calme 10min
7	2	Endurance	2	45 min footing
7	3	Shakeout Run	4	30′ footing
7	4	Course	1	10K adidas

Semaine 4

Conseils de la semaine

Tu dois être à l’aise sur les footing, l’allure doit rester confortable. Sur la VMA ce n’est pas une allure comfortable ! Accélère progressivement sur la minute puis récupère en trottinant et recommence. Force !

Semaine	Séance	Type de Séance	Priorité
1	1	VMA	2	Echauffement 20 min puis 10x 30sec rapide /30sec au trot + retour au calme 5/10 min
1	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
1	3	Endurance	3	footing 45min/1h
2	1	VMA	2	Échauffement 20min + 8 à 10 fois 45sec rapide/30 sec au trot Retour au calme 10min
2	2	Endurance	1	45min à 1h de footing
2	3	Endurance	3	footing 45min/1h
3	1	VMA	2	Échauffement 20min puis 4 x 1min rapide/ 1 min lent + 4x 40 sec/40sec lent+ Retour au calme 10min
3	2	Endurance	1	45min à 1h de footing
3	3	Endurance Progressive	3	1h footing dont 30 min un peu plus rapide
4	1	VMA	2	Échauffement 20min puis 8 x 1min rapide/ 1 min lent + Retour au calme 10min
4	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
4	3	Endurance	3	50 min footing
5	1	VMA	2	Échauffement 20min puis 6 à 8 x 200 m recup 1 min + Retour au calme 10min
5	2	Endurance	1	45 min footing
5	3	Endurance	3	1h footing dont 2x 10 min plus soutenu
6	1	VMA	2	Échauffement 20min puis 4 x 500 m recup 2 min + Retour au calme 10min
6	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
6	3	Endurance	3	40 min footing un peu plus rapide
7	1	VMA	3	Échauffement 20min puis 6 lignes droites rapide (100m) + Retour au calme 10min
7	2	Endurance	2	45 min footing
7	3	Shakeout Run	4	30′ footing
7	4	Course	1	10K adidas

Semaine 5

Conseils de la semaine

Idéalement, les 10 min plus soutenues seront ton allure sur le 10km

Semaine	Séance	Type de Séance	Priorité
1	1	VMA	2	Echauffement 20 min puis 10x 30sec rapide /30sec au trot + retour au calme 5/10 min
1	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
1	3	Endurance	3	footing 45min/1h
2	1	VMA	2	Échauffement 20min + 8 à 10 fois 45sec rapide/30 sec au trot Retour au calme 10min
2	2	Endurance	1	45min à 1h de footing
2	3	Endurance	3	footing 45min/1h
3	1	VMA	2	Échauffement 20min puis 4 x 1min rapide/ 1 min lent + 4x 40 sec/40sec lent+ Retour au calme 10min
3	2	Endurance	1	45min à 1h de footing
3	3	Endurance Progressive	3	1h footing dont 30 min un peu plus rapide
4	1	VMA	2	Échauffement 20min puis 8 x 1min rapide/ 1 min lent + Retour au calme 10min
4	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
4	3	Endurance	3	50 min footing
5	1	VMA	2	Échauffement 20min puis 6 à 8 x 200 m recup 1 min + Retour au calme 10min
5	2	Endurance	1	45 min footing
5	3	Endurance	3	1h footing dont 2x 10 min plus soutenu
6	1	VMA	2	Échauffement 20min puis 4 x 500 m recup 2 min + Retour au calme 10min
6	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
6	3	Endurance	3	40 min footing un peu plus rapide
7	1	VMA	3	Échauffement 20min puis 6 lignes droites rapide (100m) + Retour au calme 10min
7	2	Endurance	2	45 min footing
7	3	Shakeout Run	4	30′ footing
7	4	Course	1	10K adidas

Semaine 6

Conseils de la semaine

Essaie d’être régulier(e) et d’évaluer ton allure pour le jour J sur les 500m

Semaine	Séance	Type de Séance	Priorité
1	1	VMA	2	Echauffement 20 min puis 10x 30sec rapide /30sec au trot + retour au calme 5/10 min
1	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
1	3	Endurance	3	footing 45min/1h
2	1	VMA	2	Échauffement 20min + 8 à 10 fois 45sec rapide/30 sec au trot Retour au calme 10min
2	2	Endurance	1	45min à 1h de footing
2	3	Endurance	3	footing 45min/1h
3	1	VMA	2	Échauffement 20min puis 4 x 1min rapide/ 1 min lent + 4x 40 sec/40sec lent+ Retour au calme 10min
3	2	Endurance	1	45min à 1h de footing
3	3	Endurance Progressive	3	1h footing dont 30 min un peu plus rapide
4	1	VMA	2	Échauffement 20min puis 8 x 1min rapide/ 1 min lent + Retour au calme 10min
4	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
4	3	Endurance	3	50 min footing
5	1	VMA	2	Échauffement 20min puis 6 à 8 x 200 m recup 1 min + Retour au calme 10min
5	2	Endurance	1	45 min footing
5	3	Endurance	3	1h footing dont 2x 10 min plus soutenu
6	1	VMA	2	Échauffement 20min puis 4 x 500 m recup 2 min + Retour au calme 10min
6	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
6	3	Endurance	3	40 min footing un peu plus rapide
7	1	VMA	3	Échauffement 20min puis 6 lignes droites rapide (100m) + Retour au calme 10min
7	2	Endurance	2	45 min footing
7	3	Shakeout Run	4	30′ footing
7	4	Course	1	10K adidas

Semaine 7

Conseils de la semaine

Dernière semaine ! Pense à bien te reposer, à t’hydrater et à bien manger 🙂

Semaine	Séance	Type de Séance	Priorité
1	1	VMA	2	Echauffement 20 min puis 10x 30sec rapide /30sec au trot + retour au calme 5/10 min
1	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
1	3	Endurance	3	footing 45min/1h
2	1	VMA	2	Échauffement 20min + 8 à 10 fois 45sec rapide/30 sec au trot Retour au calme 10min
2	2	Endurance	1	45min à 1h de footing
2	3	Endurance	3	footing 45min/1h
3	1	VMA	2	Échauffement 20min puis 4 x 1min rapide/ 1 min lent + 4x 40 sec/40sec lent+ Retour au calme 10min
3	2	Endurance	1	45min à 1h de footing
3	3	Endurance Progressive	3	1h footing dont 30 min un peu plus rapide
4	1	VMA	2	Échauffement 20min puis 8 x 1min rapide/ 1 min lent + Retour au calme 10min
4	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
4	3	Endurance	3	50 min footing
5	1	VMA	2	Échauffement 20min puis 6 à 8 x 200 m recup 1 min + Retour au calme 10min
5	2	Endurance	1	45 min footing
5	3	Endurance	3	1h footing dont 2x 10 min plus soutenu
6	1	VMA	2	Échauffement 20min puis 4 x 500 m recup 2 min + Retour au calme 10min
6	2	Endurance	1	45′ à 1h de footing
6	3	Endurance	3	40 min footing un peu plus rapide
7	1	VMA	3	Échauffement 20min puis 6 lignes droites rapide (100m) + Retour au calme 10min
7	2	Endurance	2	45 min footing
7	3	Shakeout Run	4	30′ footing
7	4	Course	1	10K adidas

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