training 5K

intermediaire

PLAN d'ENTRAINEMENT

5K - intermédiaire

Légende

r = Temps de repos
R = Temps de repos entre chaque série
AS = Allure Spécifique (exemple AS10 = Ton allure cible sur le 10K)
Footing : allure confortable à laquelle tu peux, par exemple, tenir une discussion en courant.

Priorité

Les priorités sont déterminés sur une échelle de 1 à 5 :

1 étant la priorité la plus forte
5 étant la priorité la plus faible

exemple : une séance de priorité 2 est plus prioritaire qu’une séance de priorité 4

Semaine 1

Conseils de la semaine

On attaque avec une séance d’anaérobie. C’est simple pour les 200m : tu dois tout donner ! La récupération passive consiste à marcher tranquillement.

Pour ta session de fartlek un bloc de 20 min au seuil, c’est l’allure que tu pourrais tenir durant une heure.

Semaine	Séance	Type de Séance	Priorité
8	1	Piste	2	20 min de footing + 5 x 1000m AS5 r=1’
8	2	Footing	1	45 min de footing
8	3	Shake out run	3	30 min de footing + 5 lignes droites AS5
8	4	Course		Jour de course !
1	1	Piste	2	25 min de footing + 10x200m r=1’ passive
1	2	Footing	1	50 min de footing
1	3	Fartlek	4	45 min footing + 20 min seuil
1	4	Footing	5	45 min de footing
1	5	Sortie longue	3	1h20
2	1	Piste	2	25 min de footing + 10 x 400m r1’
2	2	Footing	1	50 min de footing
2	3	Fartlek	4	20 min de footing + 2 x 12 min actif r4’
2	4	Footing	5	50 min de footing
2	5	Côtes	3	30 min de footing + 10 min de côtes + 10 min de footing
3	1	Piste	2	20 min de footing + 3000 r4’ + 2000m r2’ + 1000m
3	2	Footing	1	50 min de footing
3	3	Piste	4	30 min de footing + 2 x (6 x 300m r1’) r5’
3	4	Footing	3	45 min de footing
3	5	Sortie longue	5	1h20
4	1	Piste ou Fartlek	2	30 min de footing + 2 x 13 min de 30/30 r4’
4	2	Footing	1	50 min de footing
4	3	Fartlek	4	40 min de footing + 2 x (500m / 1000m / 500m r2’30) r4’ AS5
4	4	Footing	3	50 min de footing
4	5	Côtes	5	30 min de footing + 10 min de côtes + 10 min de footing
5	1	Piste	2	30 min de footing + 5 x (4 x 150m r50’’) r5’
5	2	Footing	1	50 min de footing
5	3	Piste	4	20 min de footing + 2000m r4’ + 3 x 1000m r3’
5	4	Footing	3	45 min de footing
5	5	Sortie Longue	5	1h20
6	1	Piste	2	30 min de footing + 4 x (500m / 400m / 200m r100%) r3’
6	2	Footing	1	50 min de footing
6	3	Fartlek	4	30 min de footing + 20 min de 30/30 + 10 min de footing
6	4	Footing	3	50 min de footing
6	5	Côtes	5	30 min de footing + 10 min de côtes + 10 min de footing
7	1	Piste	2	20 min de footing + 6 x 800m r 3’30
7	2	Footing	1	50 min de footing
7	3	Piste	4	20 min de footing + 8 x 500m AS5 r=45”
7	4	Footing	3	45 min de footing

Semaine 2

Conseils de la semaine

Une jolie VMA (100%) sur piste. Ça doit aller vite, mais veille à conserver une allure constante.

Pour ton fartlek adopte l’allure “footing actif” qui équivaut à 75-80% de ta VMA.

Semaine	Séance	Type de Séance	Priorité
8	1	Piste	2	20 min de footing + 5 x 1000m AS5 r=1’
8	2	Footing	1	45 min de footing
8	3	Shake out run	3	30 min de footing + 5 lignes droites AS5
8	4	Course		Jour de course !
1	1	Piste	2	25 min de footing + 10x200m r=1’ passive
1	2	Footing	1	50 min de footing
1	3	Fartlek	4	45 min footing + 20 min seuil
1	4	Footing	5	45 min de footing
1	5	Sortie longue	3	1h20
2	1	Piste	2	25 min de footing + 10 x 400m r1’
2	2	Footing	1	50 min de footing
2	3	Fartlek	4	20 min de footing + 2 x 12 min actif r4’
2	4	Footing	5	50 min de footing
2	5	Côtes	3	30 min de footing + 10 min de côtes + 10 min de footing
3	1	Piste	2	20 min de footing + 3000 r4’ + 2000m r2’ + 1000m
3	2	Footing	1	50 min de footing
3	3	Piste	4	30 min de footing + 2 x (6 x 300m r1’) r5’
3	4	Footing	3	45 min de footing
3	5	Sortie longue	5	1h20
4	1	Piste ou Fartlek	2	30 min de footing + 2 x 13 min de 30/30 r4’
4	2	Footing	1	50 min de footing
4	3	Fartlek	4	40 min de footing + 2 x (500m / 1000m / 500m r2’30) r4’ AS5
4	4	Footing	3	50 min de footing
4	5	Côtes	5	30 min de footing + 10 min de côtes + 10 min de footing
5	1	Piste	2	30 min de footing + 5 x (4 x 150m r50’’) r5’
5	2	Footing	1	50 min de footing
5	3	Piste	4	20 min de footing + 2000m r4’ + 3 x 1000m r3’
5	4	Footing	3	45 min de footing
5	5	Sortie Longue	5	1h20
6	1	Piste	2	30 min de footing + 4 x (500m / 400m / 200m r100%) r3’
6	2	Footing	1	50 min de footing
6	3	Fartlek	4	30 min de footing + 20 min de 30/30 + 10 min de footing
6	4	Footing	3	50 min de footing
6	5	Côtes	5	30 min de footing + 10 min de côtes + 10 min de footing
7	1	Piste	2	20 min de footing + 6 x 800m r 3’30
7	2	Footing	1	50 min de footing
7	3	Piste	4	20 min de footing + 8 x 500m AS5 r=45”
7	4	Footing	3	45 min de footing

Semaine 3

Conseils de la semaine

Pour la séance 1, du seuil (80% VMA) pour améliorer ta résistance, une qualité essentielle à tout coureur de demi-fond !

Encore une séance de piste avec un travail à réaliser entre 100%-105% de ta VMA.

Semaine	Séance	Type de Séance	Priorité
8	1	Piste	2	20 min de footing + 5 x 1000m AS5 r=1’
8	2	Footing	1	45 min de footing
8	3	Shake out run	3	30 min de footing + 5 lignes droites AS5
8	4	Course		Jour de course !
1	1	Piste	2	25 min de footing + 10x200m r=1’ passive
1	2	Footing	1	50 min de footing
1	3	Fartlek	4	45 min footing + 20 min seuil
1	4	Footing	5	45 min de footing
1	5	Sortie longue	3	1h20
2	1	Piste	2	25 min de footing + 10 x 400m r1’
2	2	Footing	1	50 min de footing
2	3	Fartlek	4	20 min de footing + 2 x 12 min actif r4’
2	4	Footing	5	50 min de footing
2	5	Côtes	3	30 min de footing + 10 min de côtes + 10 min de footing
3	1	Piste	2	20 min de footing + 3000 r4’ + 2000m r2’ + 1000m
3	2	Footing	1	50 min de footing
3	3	Piste	4	30 min de footing + 2 x (6 x 300m r1’) r5’
3	4	Footing	3	45 min de footing
3	5	Sortie longue	5	1h20
4	1	Piste ou Fartlek	2	30 min de footing + 2 x 13 min de 30/30 r4’
4	2	Footing	1	50 min de footing
4	3	Fartlek	4	40 min de footing + 2 x (500m / 1000m / 500m r2’30) r4’ AS5
4	4	Footing	3	50 min de footing
4	5	Côtes	5	30 min de footing + 10 min de côtes + 10 min de footing
5	1	Piste	2	30 min de footing + 5 x (4 x 150m r50’’) r5’
5	2	Footing	1	50 min de footing
5	3	Piste	4	20 min de footing + 2000m r4’ + 3 x 1000m r3’
5	4	Footing	3	45 min de footing
5	5	Sortie Longue	5	1h20
6	1	Piste	2	30 min de footing + 4 x (500m / 400m / 200m r100%) r3’
6	2	Footing	1	50 min de footing
6	3	Fartlek	4	30 min de footing + 20 min de 30/30 + 10 min de footing
6	4	Footing	3	50 min de footing
6	5	Côtes	5	30 min de footing + 10 min de côtes + 10 min de footing
7	1	Piste	2	20 min de footing + 6 x 800m r 3’30
7	2	Footing	1	50 min de footing
7	3	Piste	4	20 min de footing + 8 x 500m AS5 r=45”
7	4	Footing	3	45 min de footing

Semaine 4

Conseils de la semaine

Impossible de ne pas incorporer le classique travail anaérobie 30/30 ! Cours à 100% de ta VMA pendant 30 secondes puis récupère 30 secondes au trot. Attention à ne pas partir trop vite, car tu le paieras rapidement sur ce type de séance !

On commence à tâter le terrain de l’allure visée pour ton 5K avec cette séance d’allure spécifique.

Semaine	Séance	Type de Séance	Priorité
8	1	Piste	2	20 min de footing + 5 x 1000m AS5 r=1’
8	2	Footing	1	45 min de footing
8	3	Shake out run	3	30 min de footing + 5 lignes droites AS5
8	4	Course		Jour de course !
1	1	Piste	2	25 min de footing + 10x200m r=1’ passive
1	2	Footing	1	50 min de footing
1	3	Fartlek	4	45 min footing + 20 min seuil
1	4	Footing	5	45 min de footing
1	5	Sortie longue	3	1h20
2	1	Piste	2	25 min de footing + 10 x 400m r1’
2	2	Footing	1	50 min de footing
2	3	Fartlek	4	20 min de footing + 2 x 12 min actif r4’
2	4	Footing	5	50 min de footing
2	5	Côtes	3	30 min de footing + 10 min de côtes + 10 min de footing
3	1	Piste	2	20 min de footing + 3000 r4’ + 2000m r2’ + 1000m
3	2	Footing	1	50 min de footing
3	3	Piste	4	30 min de footing + 2 x (6 x 300m r1’) r5’
3	4	Footing	3	45 min de footing
3	5	Sortie longue	5	1h20
4	1	Piste ou Fartlek	2	30 min de footing + 2 x 13 min de 30/30 r4’
4	2	Footing	1	50 min de footing
4	3	Fartlek	4	40 min de footing + 2 x (500m / 1000m / 500m r2’30) r4’ AS5
4	4	Footing	3	50 min de footing
4	5	Côtes	5	30 min de footing + 10 min de côtes + 10 min de footing
5	1	Piste	2	30 min de footing + 5 x (4 x 150m r50’’) r5’
5	2	Footing	1	50 min de footing
5	3	Piste	4	20 min de footing + 2000m r4’ + 3 x 1000m r3’
5	4	Footing	3	45 min de footing
5	5	Sortie Longue	5	1h20
6	1	Piste	2	30 min de footing + 4 x (500m / 400m / 200m r100%) r3’
6	2	Footing	1	50 min de footing
6	3	Fartlek	4	30 min de footing + 20 min de 30/30 + 10 min de footing
6	4	Footing	3	50 min de footing
6	5	Côtes	5	30 min de footing + 10 min de côtes + 10 min de footing
7	1	Piste	2	20 min de footing + 6 x 800m r 3’30
7	2	Footing	1	50 min de footing
7	3	Piste	4	20 min de footing + 8 x 500m AS5 r=45”
7	4	Footing	3	45 min de footing

Semaine 5

Conseils de la semaine

Une VMA courte (100-105%) pour bien débuter la semaine. Envoie bien tes 150m, mais méfie-toi, il y a tout de même 20 répétitions en tout !

Séance 3 avec pas mal de volume pour travailler le seuil haut (90% VMA).

Semaine	Séance	Type de Séance	Priorité
8	1	Piste	2	20 min de footing + 5 x 1000m AS5 r=1’
8	2	Footing	1	45 min de footing
8	3	Shake out run	3	30 min de footing + 5 lignes droites AS5
8	4	Course		Jour de course !
1	1	Piste	2	25 min de footing + 10x200m r=1’ passive
1	2	Footing	1	50 min de footing
1	3	Fartlek	4	45 min footing + 20 min seuil
1	4	Footing	5	45 min de footing
1	5	Sortie longue	3	1h20
2	1	Piste	2	25 min de footing + 10 x 400m r1’
2	2	Footing	1	50 min de footing
2	3	Fartlek	4	20 min de footing + 2 x 12 min actif r4’
2	4	Footing	5	50 min de footing
2	5	Côtes	3	30 min de footing + 10 min de côtes + 10 min de footing
3	1	Piste	2	20 min de footing + 3000 r4’ + 2000m r2’ + 1000m
3	2	Footing	1	50 min de footing
3	3	Piste	4	30 min de footing + 2 x (6 x 300m r1’) r5’
3	4	Footing	3	45 min de footing
3	5	Sortie longue	5	1h20
4	1	Piste ou Fartlek	2	30 min de footing + 2 x 13 min de 30/30 r4’
4	2	Footing	1	50 min de footing
4	3	Fartlek	4	40 min de footing + 2 x (500m / 1000m / 500m r2’30) r4’ AS5
4	4	Footing	3	50 min de footing
4	5	Côtes	5	30 min de footing + 10 min de côtes + 10 min de footing
5	1	Piste	2	30 min de footing + 5 x (4 x 150m r50’’) r5’
5	2	Footing	1	50 min de footing
5	3	Piste	4	20 min de footing + 2000m r4’ + 3 x 1000m r3’
5	4	Footing	3	45 min de footing
5	5	Sortie Longue	5	1h20
6	1	Piste	2	30 min de footing + 4 x (500m / 400m / 200m r100%) r3’
6	2	Footing	1	50 min de footing
6	3	Fartlek	4	30 min de footing + 20 min de 30/30 + 10 min de footing
6	4	Footing	3	50 min de footing
6	5	Côtes	5	30 min de footing + 10 min de côtes + 10 min de footing
7	1	Piste	2	20 min de footing + 6 x 800m r 3’30
7	2	Footing	1	50 min de footing
7	3	Piste	4	20 min de footing + 8 x 500m AS5 r=45”
7	4	Footing	3	45 min de footing

Semaine 6

Conseils de la semaine

De la VMA moyenne (95% VMA) sur les 500m et 400m, tu peux appuyer davantage sur les 200m.

r100% signifie que tu prends le même temps de récupération que le temps couru.

On retrouve nos 30/30 😉

Semaine	Séance	Type de Séance	Priorité
8	1	Piste	2	20 min de footing + 5 x 1000m AS5 r=1’
8	2	Footing	1	45 min de footing
8	3	Shake out run	3	30 min de footing + 5 lignes droites AS5
8	4	Course		Jour de course !
1	1	Piste	2	25 min de footing + 10x200m r=1’ passive
1	2	Footing	1	50 min de footing
1	3	Fartlek	4	45 min footing + 20 min seuil
1	4	Footing	5	45 min de footing
1	5	Sortie longue	3	1h20
2	1	Piste	2	25 min de footing + 10 x 400m r1’
2	2	Footing	1	50 min de footing
2	3	Fartlek	4	20 min de footing + 2 x 12 min actif r4’
2	4	Footing	5	50 min de footing
2	5	Côtes	3	30 min de footing + 10 min de côtes + 10 min de footing
3	1	Piste	2	20 min de footing + 3000 r4’ + 2000m r2’ + 1000m
3	2	Footing	1	50 min de footing
3	3	Piste	4	30 min de footing + 2 x (6 x 300m r1’) r5’
3	4	Footing	3	45 min de footing
3	5	Sortie longue	5	1h20
4	1	Piste ou Fartlek	2	30 min de footing + 2 x 13 min de 30/30 r4’
4	2	Footing	1	50 min de footing
4	3	Fartlek	4	40 min de footing + 2 x (500m / 1000m / 500m r2’30) r4’ AS5
4	4	Footing	3	50 min de footing
4	5	Côtes	5	30 min de footing + 10 min de côtes + 10 min de footing
5	1	Piste	2	30 min de footing + 5 x (4 x 150m r50’’) r5’
5	2	Footing	1	50 min de footing
5	3	Piste	4	20 min de footing + 2000m r4’ + 3 x 1000m r3’
5	4	Footing	3	45 min de footing
5	5	Sortie Longue	5	1h20
6	1	Piste	2	30 min de footing + 4 x (500m / 400m / 200m r100%) r3’
6	2	Footing	1	50 min de footing
6	3	Fartlek	4	30 min de footing + 20 min de 30/30 + 10 min de footing
6	4	Footing	3	50 min de footing
6	5	Côtes	5	30 min de footing + 10 min de côtes + 10 min de footing
7	1	Piste	2	20 min de footing + 6 x 800m r 3’30
7	2	Footing	1	50 min de footing
7	3	Piste	4	20 min de footing + 8 x 500m AS5 r=45”
7	4	Footing	3	45 min de footing

Semaine 7

Conseils de la semaine

Ta course approche, tu as déjà bien travaillé pendant 6 semaines, alors on commence à réduire le volume. La récupération fait partie de l’entraînement !

La séance 1 est à réaliser à 95% de VMA, la séance 3 à l’allure visée pour le 5K.

Semaine	Séance	Type de Séance	Priorité
8	1	Piste	2	20 min de footing + 5 x 1000m AS5 r=1’
8	2	Footing	1	45 min de footing
8	3	Shake out run	3	30 min de footing + 5 lignes droites AS5
8	4	Course		Jour de course !
1	1	Piste	2	25 min de footing + 10x200m r=1’ passive
1	2	Footing	1	50 min de footing
1	3	Fartlek	4	45 min footing + 20 min seuil
1	4	Footing	5	45 min de footing
1	5	Sortie longue	3	1h20
2	1	Piste	2	25 min de footing + 10 x 400m r1’
2	2	Footing	1	50 min de footing
2	3	Fartlek	4	20 min de footing + 2 x 12 min actif r4’
2	4	Footing	5	50 min de footing
2	5	Côtes	3	30 min de footing + 10 min de côtes + 10 min de footing
3	1	Piste	2	20 min de footing + 3000 r4’ + 2000m r2’ + 1000m
3	2	Footing	1	50 min de footing
3	3	Piste	4	30 min de footing + 2 x (6 x 300m r1’) r5’
3	4	Footing	3	45 min de footing
3	5	Sortie longue	5	1h20
4	1	Piste ou Fartlek	2	30 min de footing + 2 x 13 min de 30/30 r4’
4	2	Footing	1	50 min de footing
4	3	Fartlek	4	40 min de footing + 2 x (500m / 1000m / 500m r2’30) r4’ AS5
4	4	Footing	3	50 min de footing
4	5	Côtes	5	30 min de footing + 10 min de côtes + 10 min de footing
5	1	Piste	2	30 min de footing + 5 x (4 x 150m r50’’) r5’
5	2	Footing	1	50 min de footing
5	3	Piste	4	20 min de footing + 2000m r4’ + 3 x 1000m r3’
5	4	Footing	3	45 min de footing
5	5	Sortie Longue	5	1h20
6	1	Piste	2	30 min de footing + 4 x (500m / 400m / 200m r100%) r3’
6	2	Footing	1	50 min de footing
6	3	Fartlek	4	30 min de footing + 20 min de 30/30 + 10 min de footing
6	4	Footing	3	50 min de footing
6	5	Côtes	5	30 min de footing + 10 min de côtes + 10 min de footing
7	1	Piste	2	20 min de footing + 6 x 800m r 3’30
7	2	Footing	1	50 min de footing
7	3	Piste	4	20 min de footing + 8 x 500m AS5 r=45”
7	4	Footing	3	45 min de footing

Semaine 8

Conseils de la semaine

Répétition générale de l’allure visée aux 5K, histoire de bien l’imprimer. Si ça passe, le tour est théoriquement joué pour ta course.

Ensuite, du repos ! La veille de la course quelques lignes droites à l’allure visée.

Semaine	Séance	Type de Séance	Priorité
8	1	Piste	2	20 min de footing + 5 x 1000m AS5 r=1’
8	2	Footing	1	45 min de footing
8	3	Shake out run	3	30 min de footing + 5 lignes droites AS5
8	4	Course		Jour de course !
1	1	Piste	2	25 min de footing + 10x200m r=1’ passive
1	2	Footing	1	50 min de footing
1	3	Fartlek	4	45 min footing + 20 min seuil
1	4	Footing	5	45 min de footing
1	5	Sortie longue	3	1h20
2	1	Piste	2	25 min de footing + 10 x 400m r1’
2	2	Footing	1	50 min de footing
2	3	Fartlek	4	20 min de footing + 2 x 12 min actif r4’
2	4	Footing	5	50 min de footing
2	5	Côtes	3	30 min de footing + 10 min de côtes + 10 min de footing
3	1	Piste	2	20 min de footing + 3000 r4’ + 2000m r2’ + 1000m
3	2	Footing	1	50 min de footing
3	3	Piste	4	30 min de footing + 2 x (6 x 300m r1’) r5’
3	4	Footing	3	45 min de footing
3	5	Sortie longue	5	1h20
4	1	Piste ou Fartlek	2	30 min de footing + 2 x 13 min de 30/30 r4’
4	2	Footing	1	50 min de footing
4	3	Fartlek	4	40 min de footing + 2 x (500m / 1000m / 500m r2’30) r4’ AS5
4	4	Footing	3	50 min de footing
4	5	Côtes	5	30 min de footing + 10 min de côtes + 10 min de footing
5	1	Piste	2	30 min de footing + 5 x (4 x 150m r50’’) r5’
5	2	Footing	1	50 min de footing
5	3	Piste	4	20 min de footing + 2000m r4’ + 3 x 1000m r3’
5	4	Footing	3	45 min de footing
5	5	Sortie Longue	5	1h20
6	1	Piste	2	30 min de footing + 4 x (500m / 400m / 200m r100%) r3’
6	2	Footing	1	50 min de footing
6	3	Fartlek	4	30 min de footing + 20 min de 30/30 + 10 min de footing
6	4	Footing	3	50 min de footing
6	5	Côtes	5	30 min de footing + 10 min de côtes + 10 min de footing
7	1	Piste	2	20 min de footing + 6 x 800m r 3’30
7	2	Footing	1	50 min de footing
7	3	Piste	4	20 min de footing + 8 x 500m AS5 r=45”
7	4	Footing	3	45 min de footing

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